Treinar em jejum é uma prática que gera muitas dúvidas entre iniciantes e até praticantes avançados. Enquanto algumas pessoas defendem que essa estratégia ajuda a emagrecer mais rápido, outras afirmam que pode prejudicar o desempenho e até a saúde. Mas afinal, treinar em jejum funciona mesmo?
Neste artigo do Vireon Fit, você vai entender como o treino em jejum funciona, quais são seus principais benefícios, os possíveis riscos e para quem essa estratégia realmente vale a pena.
O que é treinar em jejum?
Treinar em jejum significa realizar uma atividade física após um longo período sem ingerir alimentos, geralmente entre 8 e 12 horas. Na maioria dos casos, isso acontece pela manhã, antes do café da manhã.
Nesse estado, os níveis de glicose no sangue estão mais baixos, e o corpo passa a utilizar outras fontes de energia, principalmente a gordura corporal. Por isso, essa prática ficou popular entre pessoas que buscam emagrecimento.
No entanto, apesar de parecer simples, o treino em jejum envolve adaptações fisiológicas importantes.
Como o corpo reage ao treino em jejum?
Quando você treina alimentado, o corpo utiliza principalmente os carboidratos armazenados (glicogênio) como fonte de energia. Já no jejum, esses estoques estão reduzidos.
Dessa forma, o organismo passa a:
- Aumentar o uso de gordura como combustível
- Reduzir a disponibilidade de energia rápida
- Exigir mais adaptação metabólica
Por isso, o tipo de treino e a intensidade fazem toda a diferença nos resultados.
Prós de treinar em jejum
Apesar das controvérsias, treinar em jejum pode trazer benefícios específicos para algumas pessoas.
1. Maior utilização de gordura
Sem dúvida, esse é o principal motivo pelo qual muitos adotam essa estratégia. Durante o treino em jejum, o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia, o que pode ajudar no processo de emagrecimento.
2. Praticidade no dia a dia
Para quem treina cedo e não sente fome ao acordar, o jejum pode ser uma opção prática. Afinal, não é necessário preparar refeições antes do treino.
3. Pode melhorar a sensibilidade à insulina
Alguns estudos indicam que o treino em jejum pode contribuir para uma melhor resposta do organismo à insulina, o que é positivo para a saúde metabólica.
4. Boa opção para treinos leves
Caminhadas, alongamentos e exercícios aeróbicos de baixa intensidade costumam ser melhor tolerados em jejum.
Contras de treinar em jejum
Apesar dos possíveis benefícios, é fundamental considerar os riscos.
1. Queda no desempenho
Sem energia disponível rapidamente, muitas pessoas sentem:
- Fraqueza
- Tontura
- Menor força
- Fadiga precoce
Isso é ainda mais comum em treinos intensos, como musculação pesada.
2. Risco de perda de massa muscular
Em treinos longos ou muito intensos, o corpo pode recorrer às proteínas musculares como fonte de energia. Com o tempo, isso pode dificultar o ganho de massa muscular.
3. Não é ideal para iniciantes
Quem está começando na academia geralmente ainda não tem adaptação metabólica suficiente. Assim, o treino em jejum pode gerar mal-estar e até desmotivação.
4. Pode aumentar o estresse no organismo
O jejum associado ao treino intenso eleva o cortisol, hormônio relacionado ao estresse. Em excesso, isso pode prejudicar a recuperação muscular.
Treinar em jejum funciona para emagrecer?
Sim, pode funcionar, mas não é uma regra.
O emagrecimento depende principalmente do déficit calórico ao longo do dia, e não apenas do horário ou estado do treino. Ou seja, treinar em jejum não garante resultados se a alimentação estiver desorganizada.
Além disso, treinar alimentado pode permitir maior intensidade, o que também aumenta o gasto calórico total.
Treinar em jejum é bom para ganhar massa muscular?
Na maioria dos casos, não é a melhor estratégia.
Para hipertrofia, o corpo precisa de:
- Energia
- Proteínas
- Bom desempenho no treino
Sem alimentação prévia, fica mais difícil levantar cargas adequadas e estimular o crescimento muscular de forma eficiente.
Quem pode treinar em jejum?
O treino em jejum pode ser considerado para:
- Pessoas saudáveis
- Quem já treina há algum tempo
- Objetivo principal de emagrecimento
- Treinos leves ou moderados
Por outro lado, não é recomendado para:
- Iniciantes
- Pessoas com hipoglicemia
- Quem busca hipertrofia
- Quem sente tontura ou mal-estar
Treinar em jejum afeta hormônios e recuperação?
Além do desempenho imediato, o treino em jejum também pode influenciar a resposta hormonal do corpo. Durante o exercício sem alimentação prévia, há um aumento natural do cortisol, hormônio ligado ao estresse. Em curto prazo isso não é um problema, porém, quando ocorre com frequência, pode dificultar a recuperação muscular.
Além disso, a ausência de nutrientes antes do treino pode atrasar o início do processo de recuperação, já que o corpo não tem aminoácidos disponíveis logo após o esforço. Por isso, é fundamental caprichar na refeição pós-treino, garantindo proteínas e carboidratos suficientes para evitar prejuízos a longo prazo.
Qual tipo de treino NÃO combina com o jejum?
Embora o treino em jejum possa funcionar em algumas situações, ele não é indicado para todos os tipos de exercício. Treinos de alta intensidade, como HIIT, musculação pesada e circuitos longos, exigem energia rápida e grande esforço físico.
Nesses casos, treinar sem se alimentar pode aumentar o risco de tontura, queda de rendimento e até lesões. Portanto, para quem realiza treinos intensos ou busca evolução de carga, o ideal é fazer ao menos uma refeição leve antes do treino, mesmo que simples, para garantir segurança e melhor performance.
Dicas para quem quer testar o treino em jejum
Se você pretende experimentar, siga algumas orientações importantes:
- Comece com treinos leves
- Hidrate-se bem antes e durante
- Evite treinos longos e muito intensos
- Observe como seu corpo reage
- Alimente-se bem após o treino
Além disso, se possível, procure a orientação de um profissional.
Conclusão: vale a pena treinar em jejum?
Treinar em jejum funciona em alguns casos, mas não é uma estratégia milagrosa. Ele pode ajudar no emagrecimento, desde que seja bem aplicado e combinado com uma alimentação equilibrada.
No entanto, para ganho de massa muscular e alto desempenho, treinar alimentado ainda é a melhor escolha para a maioria das pessoas.
No Vireon Fit, a principal recomendação é sempre respeitar seu corpo, seus objetivos e sua rotina. O melhor treino é aquele que você consegue manter de forma consistente e saudável.