A dúvida sobre o melhor momento para fazer o treino cardiovascular é uma das mais comuns entre quem frequenta a academia. Afinal, é melhor correr antes da musculação ou depois? A resposta depende do seu objetivo principal — ganhar massa muscular, perder gordura ou melhorar o condicionamento físico.
Neste artigo, vamos analisar o que a ciência diz sobre o assunto e mostrar como organizar o cardio no seu treino da forma mais eficiente possível.
O Que é o Cardio e Por Que Ele é Importante
O cardio (ou exercício cardiovascular) inclui qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca por um tempo prolongado — como corrida, bicicleta, escada, pular corda ou caminhada.
Ele é essencial para melhorar o sistema cardiovascular, aumentar a resistência e ajudar na queima de gordura corporal.
Além disso, o treino cardiovascular tem benefícios diretos na saúde mental, melhorando o humor e reduzindo o estresse. No entanto, o grande dilema surge quando se combina cardio e musculação no mesmo dia: qual deve vir primeiro?
Cardio Antes da Musculação
Fazer o cardio antes da musculação é uma escolha comum, especialmente entre quem busca melhorar o condicionamento físico ou aumentar a resistência.
Mas essa estratégia tem vantagens e desvantagens que precisam ser consideradas.
Vantagens:
- Aquecimento eficaz: o corpo já entra na musculação com o coração e os músculos aquecidos, o que pode reduzir o risco de lesões.
- Mais energia pro cardio: se o foco principal for corrida ou bike, começar por ele garante um desempenho melhor.
- Maior gasto calórico total: começar com exercícios aeróbicos pode ajudar na queima de gordura durante todo o treino.
Desvantagens:
- Menor força na musculação: o cardio consome energia e glicogênio, o que pode reduzir a performance nos exercícios com pesos.
- Dificuldade em progredir na carga: se o objetivo é hipertrofia, o cansaço do cardio antes pode atrapalhar a execução correta dos movimentos.
- Possível perda de massa magra: em treinos longos, o corpo pode usar proteína muscular como fonte de energia.
Em resumo, cardio antes da musculação é indicado para quem quer priorizar resistência ou emagrecimento, mas pode prejudicar quem busca ganho de força e massa.
Cardio Depois da Musculação
Agora, se o seu foco é hipertrofia ou aumento de força, o ideal é deixar o cardio para depois do treino de musculação.
Isso porque, quando você começa o treino com pesos, seu corpo usa o glicogênio muscular como principal fonte de energia, preservando o desempenho máximo.
Vantagens:
- Melhor desempenho na musculação: como o corpo está descansado, você consegue levantar mais peso e treinar com mais intensidade.
- Maior estímulo à hipertrofia: o treino de força vem primeiro, garantindo a prioridade ao crescimento muscular.
- Queima de gordura após o treino: após gastar o glicogênio, o corpo tende a usar mais gordura como combustível durante o cardio.
Desvantagens:
- Cansaço acumulado: após um treino pesado, a disposição pra fazer cardio pode ser menor.
- Maior risco de overtraining: combinar treinos longos todos os dias pode gerar fadiga e atrapalhar a recuperação muscular.
Ainda assim, para quem busca ganhar massa e definir o corpo, fazer cardio após a musculação costuma ser a estratégia mais eficiente.
E o Cardio em Dias Separados?
Uma terceira opção, considerada a mais eficiente em termos de resultados, é separar o treino aeróbico do treino de força.
Ou seja, fazer o cardio e a musculação em horários diferentes (manhã e tarde) ou até em dias alternados.
Dessa forma, o corpo consegue recuperar o glicogênio muscular entre os treinos, mantendo o desempenho ideal em ambos.
Além disso, treinar em dias separados evita o chamado “efeito interferência”, que é quando o treino aeróbico reduz os ganhos de força e massa.
Quanto Tempo Fazer?
O tempo ideal depende do objetivo:
- Para emagrecer: 30 a 45 minutos de intensidade moderada, de 4 a 6 vezes por semana.
- Para ganhar massa: 15 a 25 minutos de intensidade leve a moderada, de 2 a 3 vezes por semana.
- Para resistência: 40 a 60 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
O mais importante é não exagerar, pois excesso de cardio pode prejudicar o ganho de massa muscular.
Uma boa estratégia é o HIIT (High-Intensity Interval Training) — treinos curtos e intensos, com alta queima calórica em menos tempo, sem comprometer tanto a recuperação muscular.
O Que a Ciência Diz
Pesquisas mostram que a ordem dos exercícios influencia diretamente no desempenho.
Um estudo da Journal of Strength and Conditioning Research observou que fazer musculação antes do cardio preserva a força e aumenta o gasto energético total após o treino.
Outro estudo da Applied Physiology Nutrition and Metabolism indicou que quem faz cardio antes da musculação tem desempenho reduzido nos exercícios com peso.
Em compensação, para quem busca melhorar o sistema cardiovascular, realizar o cardio primeiro pode ser vantajoso.
Ou seja, tudo depende de qual meta vem primeiro: resistência ou hipertrofia.